Hva er kognitiv terapi?


Studier av kognitiv terapi har vist at det er en effektiv og virkningsfull for å behandle bl.a.: Psykiske plager ( psykose, depresjon, spiseforstyrrelser, angstlidelser, ADHD), ulike former for avhengighet (røyking, rusmiddelproblemer, gambling), atferd som har negative konsekvenser for helsen (dårlige spisevaner og fysisk inaktivitet) og søvnvansker. Kognitiv terapi inngår ofte som en tilleggskomponent i behandling av kroniske somatiske sykdommer. For mange plager og lidelser er det utviklet skreddersydde behandlinger. 

Peter Prescott (2016), spesialist i klinisk psykologi, Solli DPS, Bergen

Hva er kognitiv terapi?

Ordet «kognitiv» har med det tankemessige å gjøre – «kognitiv terapi» fokuserer på hvilke tanker vi har og spesielt på hvordan vi forholder oss til tankene våre. Tankenes betydning for psykisk helse har lenge vært erkjent. Forløpere til dagens kognitiv terapi finner vi blant annet i gresk filosofi. Epiktet som levde fra ca 55 til 135 [TP1] e.kr. understrekte betydningen av tolkninger av hendelser for psykisk helse og likevekt: «Men are disturbed not by things, but by the view which they take of them.». Sitatet understreker at det ikke er bare hvordan man har det rent faktisk, like viktig er hvordan man tolker situasjoner og hendelser. I årene rundt 1960 ble denne kunnskap satt i system som kognitiv terapi. Særlig Aaron T. Beck og Albert Ellis var foregangsmenn i utviklingen av denne behandlingsformen.

Tanker og tankevirksomhet har en sentral plass i kognitiv terapi, men også atferd – dvs våre handlinger og hva vi velger å gjøre – er svært viktige. Kognitiv terapi kalles derfor ofte for kognitiv-atferdsterapi. I praksis er kognitiv terapi og kognitiv-atferdsterapi identiske.

Tanker, følelser, atferd, kroppslig tilstander/reaksjoner

Kognitiv terapi er en psykologisk behandlingsform som tar utgangspunkt i at tanker, atferd, følelser, kroppslige tilstander/reaksjoner henger sammen. Disse sammenhenger illustreres ofte i en figur.

 

Mange former for problematisk atferd, negative følelser eller psykiske symptomer kan beskrives ved hjelp av denne modellen.

Under ser vi en utfylt figur for en mann med alvorlig periodedrikking. Han har ikke drukket på lenge og er på julebord med jobben. Kollegaene vet ikke om alkoholproblemene hans. Tanker, følelser, kroppslige fornemmelser og atferd henger sammen og forsterker hverandre. I sum er det mye som trekker i retning av at han kan komme til å få et tilbakefall. 

 

Arbeid med tankene

I kognitiv terapi deler vi tanker inn i ulike typer – for eksempel antagelser, tolkninger, forestillinger, holdninger, forventninger, minner. Spesielt viktige er grunnleggende overbevisninger og automatiske tanker.

Grunnleggende overbevisninger er tanker man har om seg selv, andre mennesker og verden. Det er tanker som man har med gjennom livet. Der er stabile over tid og fra situasjon til situasjon. Man kan ha både positive og negative grunnleggende overbevisninger, men det er særlig de negative som skaper problemer. Overbevisninger om at man er inkompetent og ingenting verdt kan være tanker som: «Jeg klarer ingenting. Jeg er udugelig. Jeg får ikke til noe som helst. Jeg kommer ikke til å bli bedre og vil alltid være sånn. Det er ingen grunn til at andre skulle like meg. Jeg er en belastning for alle. Alle andre er mye mer verdt enn meg.» Noen er vedvarende plaget av slike negative tanker, mens andre kan ha depressive episoder preget av slike tanker. Grunnleggende overbevisninger kjennes ut som sannheter – «slik er jeg». Overbevisningene blir som regel ikke svekket av positive erfaringer. Enten fordi man ikke tar til seg ny informasjon, eller fordi informasjon ikke fester seg. Det er også vanlig å aktivt ugyldiggjøre og nedvurdere positive erfaringer som kunne korrigere overbevisningene.

Automatiske tanker dukker opp av seg selv. De er ikke tanker som man maner fram med vilje. I kognitiv terapi er man særlig opptatt av negative automatiske tanker dvs. tanker assosiert med vonde følelser og ubehagelige kroppslige reaksjoner som kan føre til uhensiktsmessig atferd og handlinger. I kognitiv terapi arbeider vi med å oppdage automatiske tanker når de kommer, for så å ta et steg tilbake og vurdere om tankene er hjelpsomme eller riktige. Det er også mulig å lære å aktivt hente fram mer hjelpsomme tanker.

Sammenhengen mellom automatiske tanker, følelser, atferd og kroppslige fornemmelser settes ofte opp i et «ABCDE-skjema»:

A er en indre eller ytre hendelse

B er en tolkning av hendelsen

C er konsekvensene av tolkningen for følelser, kroppslige reaksjoner og atferd

D er en alternativ tolkning av hendelsen

E er konsekvensene av denne tolkning for følelser og kroppslige reaksjoner

Her er noen eksempler på ABCDE-skjemaer:

 

I eksemplene er det en logisk sammenheng mellom en tanke og konsekvensene den får for følelser, kroppsreaksjoner og atferd. Med øvelse kan ABCDE-skjema bli et verktøy som kan brukes når man opplever negative følelser eller kan komme til å handle på en lite hensiktsmessig måte. Man må gjerne øve -- fylle ut skjemaet 15-20 ganger -- for å bli i stand til å bruke det når man trenger det.

Tankefeller

Et ABCDE-skjema er et eksempel på at man i kognitiv terapi er opptatt at tankeinnholdet, dvs den enkelte tanke og hva den betyr. Mønsteret i hvordan man tolker og oppfatter er også viktig.

Tankefeller (også kalt kognitive forvrengninger eller feiltenkning) er karakteristiske måter å tolke og oppfatte hendelser på. Man trekker raske og unyanserte slutninger og hopper til skråsikre konklusjoner uten å vurdere en hendelse eller situasjon fra ulike synsvinkler. Å trekke raske konklusjoner er jo på mange måter nyttig og fungerer ofte godt – men noen ganger kan det vedlikeholde negative følelser og uhensiktsmessig atferd. Alle bruker vi i tankefeller. Problemet oppstår når et mønster utvikles slik at man om og om igjen hopper raskt til konklusjoner. Tankefeller gir ofte negative følelser og tendens til å tenke i tankefeller øker når man har følelser.  Sinne, engstelse, skam, angst, skyld, forakt, avsky, bitterhet og hat er blant følelsene som gjør at man tenker firkantet og unyansert. Her er noen vanlige tankefeller:

«Alt eller intet», svart/hvit tenkning

  • Når man vurderer situasjoner, hendelser, en selv, andre mennesker i enten/eller kategorier. Man bruker ikke en gradert vurderingsskala. Tegn på at man tenker slik er ord som «alltid», «bestandig», «aldri», «ingen», «ingenting», «fullstendig».

Spådommer om framtida

  • Man har en tendens til å tenke pessimistisk, se hindringer og vanskeligheter framfor løsninger. Uansett hva det dreier seg om så ser man mørkt på situasjonen. Det kan være at man er sikker på at ting ikke vil gå bra eller at man ikke vil klare å håndtere utfordringer og komme seg gjennom vanskeligheter.
  • Nedvurdering eller ugyldiggjøring av det positive

 

  • Denne tankefellen kjennetegnes av en gjennomgående tendens til å mene at det en selv, eller det andre gjør, er helt selvfølgelig og fortjener ingen anerkjennelse.

Hos noen arter det seg som en «det skulle bare mangle» holdning.

Emosjonell resonnering

  • Her går man ut fra at indre fornemmelser og følelser forteller en hva som er sant. Man er helt sikker på at noe er riktig bare fordi man "føler" det eller kjenner det på seg. Fornuftige argumenter og fakta som kan avkrefte overbevisningen blir ignorert eller avfeid. Emosjonell resonnering kan gå begge veier. Den kan dreie seg om noe negativt, for eksempel at man bare føler seg mislykket og ensom. Det kan også være positive fornemmelser, for eksempel når en mann satser mer penger enn han har råd til på gambling, fordi han kjenner at det nå er hans tur til å vinne. (Mannen på julebordet som optimistisk føler at det vil gå bra å begrense drikkingen driver også med emosjonell resonnering.)

Tankelesing

  • Denne tankefellen dreier seg ikke om det overnaturlige, men heller at man går ut fra at man vet hva andre tenker og mener uten å ha ordentlig grunnlag for det. En litt annen variant er omvendt tankelesing, noe som ikke er helt uvanlig i parforhold -- man mener at den andre burde ha forstått hva man tenker, mener, ønsker og føler uten at man trenger å si noe.

Personalisering

  • Dette dreier seg om tendens til å ta på seg skylden for at ting går galt eller at andre mennesker ikke har det bra uten et objektivt grunnlag for antagelsen.

Ofte er vi ikke oppmerksomme på at vi tenker i tankefeller. Ved å få en oversikt over tankefellene, kan man lettere identifisere når man tenker unyansert og deretter velge om man vil se mer fleksibelt på problemstillingen eller situasjonen.

Arbeid med atferdsendring

I kognitiv terapi arbeider vi også med å endre atferd direkte. Når man endrer atferd, følger gjerne tanker, følelser og kroppslige fornemmelser etter.

Eksponeringsterapi ved angstlidelser er et eksempel på at man endrer tanker, følelser og kroppslige fornemmelser gjennom å handle. Eksponering innebærer at man gjentatte ganger oppsøker det som gir angst uten å forsøke å dempe den. Eksponeringsterapi kan gi varig reduksjon av angst. Alternativt hvis angsten ikke forsvinner helt, kan man utvikle en fremgangsmåte til bruk i aktuelle situasjoner. 

Atferdsaktivering ved depresjon er et annet eksempel på arbeid med atferdsendring. Aktivitet kan bidra til at man kommer seg ut av en depressiv sinnsstemning i hvert fall for en kort stund. Aktivitet lindrer depressive symptomer ved at man flytter oppmerksomheten fra det vonde på innsiden og over til det man holder på med. Aktivitet kan også gi «antidepressive tanker» om at man faktisk har gjort noe.

Tanker og atferd går ofte hånd i hånd. I forkant av eksponering må man for eksempel ha en troverdig forklaring på hvorfor man skal eksponere seg, man må også ha en plan for hvordan man skal gå fram og en innstilling om å ikke ta hensyn til tanker om å utsette, unngå eller avbryte eksponering. Ved eksponering må man altså ha en strategi for hvordan man skal forholde seg til uhjelpsomme tanker. Det samme gjelder for atferdsaktivering. Man må ha en viss tro på at det er fornuftig å komme i aktivitet. I tillegg må man forholde seg til motforestillinger som dukker opp når man skal i gang. Ved å lage en liten «hvis…, så…» eller «når…, så…» plan blir man bedre forberedt på hva man skal gjøre når det butter imot. «Jeg vet at overskuddet og motivasjonen svinger når jeg er deprimert. Det som virket så selvsagt hos psykologen på mandag kan virke helt umulig på tirsdag. Når jeg skal i gang med den avtalte formiddagsturen og merker at motforestillingene kommer, så skal jeg si til meg selv at det er bråkete tanker som jeg ikke skal høre på. Jeg handler ut fra planen, avtalen jeg har med meg selv og ikke hvordan det er på innsiden. Hvis jeg venter til motivasjonen er på plass, så kommer jeg til å vente lenge. Jeg trenger ikke å like at jeg skal gå den forbaskete formiddagsturen, jeg skal bare gjøre det.»

Hvordan kan man lære å bruke kognitiv terapi i eget liv?

Mange -- ikke bare personer som har betydelige psykiske plager -- kan ha nytte av kognitiv terapi. Behandlingen foregår enten individuelt, i gruppe eller som selvhjelp. Man lærer å forstå sine plager og problemer på en ny måte, utvikler et annet forhold til tankene og øver på måter å endre tanker og atferd.

Et tidlig behandlingstrinn er å utarbeide en kasusformulering, dvs. en skreddersydd forståelse av problemet, symptomet eller plagen. På bakgrunn av kasusformuleringen utformes tiltak. Deretter trenes det på teknikker og fremgangsmåter som kan være til hjelp. Underveis vurderer man om tiltakene har effekt og justerer kursen ved behov.

I all psykologisk behandling må det være et godt forhold mellom behandler og pasient. Slik er det selvfølgelig også i kognitiv terapi. Kognitiv terapi handler om å tilegne seg verktøy og fremgangsmåter til bruk i eget liv. Dette betyr at pasienten må være aktiv, for eksempel lese relevant litteratur, eller gjøre praktiske øvelser i og mellom timene. De som arbeider med hjemmeoppgaver har bedre effekt av behandlingen.

Behandlere, pasienter og pårørende kan lære mer om kognitiv terapi på hjemmesidene til Norsk forening for kognitiv terapi - http://www.kognitiv.no. Dersom man er interessert i selvhjelp er http://www.kognitiv.no/tilbud-til-deg/selvhjelp/ et godt sted å starte.

 

Vil du lære mer om kognitiv terapi, se:

 

 


 [TP1]Før eller etter Kristius?

 
 
Kommunetorget

2018 (C) Kommunetorget

» FORUM

E-post: post@kommunetorget.no

Lukk
Tips en venn:
Ditt fornavn:

Din e-post adresse:
Ditt etternavn:

Din venns e-post adresse:
Din melding / beskjed / kommentar:

(URL til siden blir automatisk lagt inn i e-post meldingen.)

Kode: w1hjax
(Skriv inn koden over.)